Linkedin Centre Ayurvédique Ayurda Marseille Facebook Centre Ayurvédique Ayurda Marseille

Pranayama, ameliorer sa santé avec sa respiration

Publié le 21 avril 20 par ayurda dans L'Ayurvéda | 34 vues

En sanskrit, prana = force vitale, essence de l’énergie

ayama = expansion, allonger

donc le pranayama apporte la maitrise de la circulation du prana dans tout le corps;

Cela ne consiste pas uniquement en une serie d’exercices respiratoires en vue d’une meilleure oxygenation, mais le pranayama utilise la respiration pour purifier les nadis (canaux praniques) et induire une bonne stabilité physique et mentale.

Le pranayama est une partie importante des methodes de traitement ayurvedique et des regles d’hygiene de vie.

Il aide au traitement des maladies des systemes respiratoire, circulatoire et nerveux.

Il est aussi efficace pour lutter contre toute fatigue, asthenie, faiblesse immunitaire.

Il represente ce qu’il y a de plus simple pour améliorer notre santé.

Le pranayama fait travailler non seulement les poumons mais aussi tous les organes du corps grace au massage interne produit par l’inspiration et l’expiration.

Ce massage ameliore la circulation ds les organes et favorise l’elimination des toxines.

Il procure une bonne santé, force et paix de l’esprit.

Il permet aussi de traiter les troubles psychologiques et emotionnels, aide à enrayer depression, chagrin, attachement et à reduire stress et tensions.

Afin d’ameliorer le fonctionnement du corps et de l’esprit, nous avons à notre disposition le corps lui meme (par les asanas par exemple), la respiration (par le pranayama), le mental (par la meditation) et l’alimentation (avec l’ayurveda).

Il y a 4 composantes ds le mouvement de la respiration: inspiration, retention, expiration, suspension.

Il existe differentes combinaisons possibles et types de respiration, chacune ayant une nature distincte.

Le pranayama peut etre adapté (par votre therapeute ou votre professeur de yoga) en vu d’un objectif specifique.

Le pranayama se concentre sur le mouvement et le controle de la respiration qui est la clé entre le corps et l’esprit.

Il va aider aussi l’esprit à mediter en rendant notre respiration longue, calme, souple, reguliere et profonde.

Les pranayama sont innombrables; les variantes du nez et de la bouche utilisant inspiration et expiration combinées aux changement du cycle de la respiration sont l’illustration des variations du pranayama;

L’importance est l’attention du mental.

La posture aide pour respirer et se concentrer; il est necessaire d’etre ds une position stable et confortable à garder pdt toute la duree du pranayama.

De la repetition, enchainement d’un nombre de cycles, resultera l’effet recherché et permettra de realiser des changements significatifs.

Le souffle yogique complet

= pranayama profondement equilibré; il aide à l’equilibre de vata, pitta et kapha.

Il revitalise tout le corps avec du prana(force vitale essentielle), il profite aux organes vitaux, qui peuvent facilement devenir stagnants, resserrés ou chargés de tensions émotionnelles et physiques lorsque nous subissons du stress.

La respiration yogique complète soulage le stress, rafraîchit l’esprit et active le système nerveux parasympathique, encourageant un état plus calme et plus équilibré.

Il aide également à corriger les schémas respiratoires desequilibrés.

Ce pranayama peut être mis en place à tout moment, mais il est particulièrement bénéfique lorsqu’il est pratiqué intensément pendant cinq à quinze minutes chaque jour – de préférence à jeun.

Le petit matin est un moment idéal pour pratiquer la respiration yogique complète.

Aperçu de la pratique

La respiration yogique complète commence par une inhalation profonde et fluide qui remplit trois sections du torse indépendamment, mais en continu.

Tout d’abord, nous respirons dans le bas-ventre. Ensuite, nous respirons dans la partie médiane du torse, élargissant le diaphragme et les côtes au fur et à mesure que l’inhalation se poursuit. Et enfin, nous aspirons le souffle dans le haut de la poitrine et les épaules à la fin de l’inhalation.

Cette inhalation lente et délibérée est ensuite suivie d’une expiration longue, lente et douce, expulsant le souffle de ces trois mêmes sections du torse dans l’ordre inverse, libérant le haut de la poitrine, puis le diaphragme et les côtes, et enfin le bas de l’abdomen. Un cycle de respiration yogique complète comprend une inhalation complète et une expiration complète.

L’inhalation et l’expiration doivent être fluides et continues; à aucun moment, l’un ou l’autre ne devrait causer de tension.

Gardez à l’esprit qu’il peut prendre un certain temps pour développer une relation détendue avec ce type de travail respiratoire, surtout s’il est nouveau pour vous;

Ce qui est important, c’est l’intention de développer notre capacité à déplacer la respiration de manière intentionnelle, fluide et sans tension ni lutte.

Instructions pour la pratique

Choisissez une position assise ou allongée confortable. Si vous êtes assis, assurez-vous que vos os pelviens sont bien enracinés dans la surface sous vous et que votre colonne vertébrale est droite.

Si vous préférez vous allonger, allongez-vous sur le dos et détendez-vous tout le corps, comme en savasana.

Fermez doucement les yeux et prenez quelques instants pour vous installer. Fermez la bouche et respirez uniquement par les narines. Calmez votre esprit et accordez-vous à votre corps. Commencez simplement par observer le flux naturel de votre respiration. Lâchez toutes les pensées et laissez-vous arriver complètement dans le moment présent.

Lorsque vous êtes prêt, inspirez lentement et avec intention, en inspirant profondément dans le bas de l’abdomen, en commençant par le plancher pelvien et en laissant lentement la respiration se remplir vers le haut (vers le nombril) et vers l’extérieur (loin de la colonne vertébrale). Au départ, concentrez-vous uniquement sur le remplissage du bas-ventre.

Au fur et à mesure que la respiration remplit cette zone, laissez-la s’étendre vers l’extérieur dans toutes les directions – vers l’avant (élargissement du bas du ventre), sur les côtés (expansion des hanches) et vers l’arrière (expansion de la colonne lombaire et du sacrum) il se déplace vers le haut vers le nombril.

Une fois le bas de l’abdomen complètement rempli, continuez l’inhalation en remplissant le milieu du torse de la même manière. Continuez de tirer le souffle vers le haut, du nombril aux côtes, permettant au souffle de dilater doucement le diaphragme, les côtes et le milieu du dos au fur et à mesure que le souffle continue de monter.

Une fois que le milieu du torse est plein, terminez l’inhalation en inspirant le haut de la poitrine, permettant au prana de remonter dans le cœur, le sternum et enfin dans les épaules et la base du cou. Sentez les clavicules se soulever légèrement.

Ceci termine l’inhalation. Pour beaucoup, il y a une pause brève mais naturelle au sommet de l’inhalation.

Si cela se produit, laissez-le simplement être là pendant un moment avant de vous abandonner à une longue et lente expiration.

Tout d’abord, relâchez la respiration de la partie supérieure de la poitrine pendant que le cœur, les poumons, le sternum et les épaules se détendent tous, en se baissant et en se rapprochant de la colonne vertébrale.

Ensuite, expulsez la respiration du milieu du torse, en sentant les côtes se contracter et le nombril se rapprocher, plus près de la colonne vertébrale. Et enfin, relâchez la respiration du bas de l’abdomen, en sentant le ventre se contracter et se diriger vers la colonne vertébrale.

Ceci termine un tour de Souffle Yogique Complet. Si votre expiration est suivie d’une pause naturelle, prenez un moment avant de commencer le tour suivant.

Ensuite, aspirez une nouvelle inhalation dans le bas-ventre.

Après plusieurs cycles de respiration yogique complète (jusqu’à quinze minutes), laissez votre respiration revenir à la normale pendant une minute ou deux avant d’ouvrir doucement les yeux et de mettre un terme à votre pratique.

Ensuite, avant de passer à votre prochaine activité, faites une courte pause pour voir comment vous vous sentez. Êtes-vous plus reposé, éveillé et détendu? Comment votre pratique vous a-t-elle affecté ou bénéficié aujourd’hui?

Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec cette pratique vous pouvez intégrer ce style de respiration de plus en plus souvent tout au long de vos activités quotidiennes.

Ujjayi Pranayama

Ujjayi Pranayama, également connu sous le nom de Souffle de la victoire, est un pranayama largement utilisé dans la tradition yogique. Ujjayi vient du préfixe sanskrit ud, qui signifie «esclavage» ou «liaison» ainsi que «vers le haut» et «expansion».

Ce préfixe est combiné avec la racine ji, qui signifie «conquérir» ou «acquérir par conquête». En d’autres termes, ujjayi pranayama vise à se libérer de la servitude.

Parce qu’il est réalisé avec une légère constriction à l’arrière de la gorge, cet objectif parle à la fois des aspects physiques et spirituels de la pratique de l’ujjayi.

Ce pranayama est profondément tranquillisant, légèrement chauffant, équilibrant pour les trois doshas, ​​et approprié pour la plupart des gens

Avantages d’Ujjayi Pranayama

Ralentit le rythme de la respiration, ce qui améliorerait la longévité

Nettoie et rafraîchit les nadis (canaux subtils du corps)

Imprègne le corps et l’esprit de prana frais (force vitale)

Favorise la clarté mentale et la concentration

Améliore la mémoire

Renforce le système immunitaire

Améliore la couleur et le teint de la peau

Apaise et rajeunit le système nerveux

Favorise un sommeil sain

Soutient un bon équilibre des fluides dans les tissus

Stimule un profond sentiment de calme et de relaxation dans l’esprit et le corps

Nettoie le corps émotionnel en libérant les émotions stagnantes contenues dans les tissus

Avant de commencer

La respiration Ujjayi nécessite une légère constriction à l’arrière de la gorge. Si vous n’avez jamais pratiqué cette technique auparavant, l’exercice suivant vous donnera une idée de la façon de positionner votre gorge.

Apprendre à resserrer légèrement le fond de la gorge :

Tout d’abord, inspirez comme en  pleine respiration yogique. Au sommet de l’inspiration, écartez légèrement les lèvres et expirez par la bouche, émettant un son «Ahhhhhh» calme et murmuré. Remarquez la position de votre gorge. Le son «Ahhhhhh» nécessite une fermeture partielle à l’arrière de la gorge, rétrécissant le passage du souffle. Maintenez cette constriction douce pendant que vous expirez, fermez la bouche et commencez à inspirer par les narines. Même si la bouche est fermée et que vous inspirez maintenant, laissez le faible murmure du son continuer tandis que le souffle se déplace dans l’espace rétréci à l’arrière de la gorge.

Avec la bouche fermée, il est parfois utile d’imaginer tenir la gorge dans la forme requise pour faire le son «e». Vous ne dites rien; vous laissez simplement le souffle passer à travers cet espace soigneusement tenu.

Maintenir la constriction molle dans la gorge, prendre plusieurs respirations yogiques supplémentaires, en respirant uniquement par les narines. Continuez avec ces inhalations et expirations complètes jusqu’à ce que la constriction commence à se sentir confortable et naturelle.

Détendez le visage. Détendez la langue. Détendez la mâchoire. Détendez les yeux et l’espace entre les yeux. Voyez si vous pouvez détendre la gorge.

Abandonnez-vous au son de la respiration et apprenez à maintenir cette fermeture partielle sans aucune contrainte.

Vous êtes maintenant prêt à commencer à pratiquer le pranayama ujjayi.

Comment pratiquer

Le pranayama Ujjayi peut être pratiqué à tout moment de la journée (sauf en conduisant ou en utilisant des machines lourdes).

Comme pour la plupart des pranayama, il est préférable de pratiquer une pratique concentrée à jeun.

La respiration Ujjayi peut être pratiquée en position assise, couchée ou debout, et est couramment utilisée lors de la pratique du yoga asana.

Pour les besoins de cette introduction, choisissez une position assise ou couchée confortable (allongée sur le dos).

Commencez par fermer les yeux, relaxer tout le corps et pratiquer quelques cycles de respiration yogique complète .

Cela réveille le prana maya kosha (le corps énergétique) et active les bonnes habitudes respiratoires. La respiration doit être lente, détendue et complètement naturelle et fluide lorsque vous vous déplacez à travers chaque longue et lente inspiration et la suivez avec une expiration tout aussi douce et douce.

Respirez à la racine du plancher pelvien, en remplissant d’abord le ventre, puis les côtes et enfin le haut de la poitrine. Sentez les clavicules monter légèrement au sommet de l’inhalation. Expirez ensuite en libérant lentement la respiration du haut de la poitrine (cou, clavicules et cœur), puis des côtes et enfin du ventre. Vous pouvez continuer à pratiquer une respiration yogique complète tout au long de votre pratique de l’ujjayi.

Lorsque vous êtes prêt, laissez le fond de la gorge se contracter doucement (comme nous l’avons pratiqué ci-dessus) et inspirez lentement avec une respiration yogique complète. Lorsque la respiration ujjayi est pratiquée correctement, il y a une contraction douce et simultanée qui se produit dans l’abdomen au moment où la gorge est contractée. Cela devrait se faire de lui-même, sans effort.

En maintenant la fermeture douce à l’arrière de la gorge, continuez avec une série de respirations yogiques complètes – inspirez et expirez par les narines, permettant au flux de la respiration d’être complètement fluide et facile.

Imaginez que vous respirez directement à travers un petit trou dans la gorge, inspirant par ce trou à chaque inspiration et libérant le souffle à travers ce trou à chaque expiration. Abandonnez-vous à la respiration. Invitez-le à être lent, calme et rythmé. Cela peut peut-être être encore plus lent, voire plus long. Écoutez le son de la respiration, comme le doux murmure d’un bébé endormi. Concentrez-vous sur ce son pendant que vous continuez à vous entraîner.

Ujjayi pranayama peut être pratiqué pour n’importe quelle durée.

Ne serait ce que douze cycles sur une base régulière offrent d’immenses avantages, mais pratiquer quotidiennement pendant dix à vingt minutes peut être vraiment transformateur.

Quelle que soit la durée qui vous convient, il est important que la respiration reste lente, douce, fluide et détendue tout au long de la pratique.

Lorsque vous êtes prêt à cesser votre pratique, terminez une expiration, relâchez la constriction à l’arrière de la gorge et complétez un ou deux autres  respirations yogiques complètes .

Ensuite, laissez votre respiration revenir à la normale. Prenez un moment pour remarquer les effets de la pratique.

Comment vous sentez-vous? Quelles sensations remarquez-vous dans votre corps? Quel est votre état d’esprit maintenant par rapport à quand vous vous êtes assis pour pratiquer? Observez-vous tranquillement pendant quelques instants.

Ensuite, ouvrez doucement les yeux, en continuant à concentrer une partie de votre conscience vers l’intérieur. Lorsque vous êtes prêt, levez-vous lentement et offrez votre pleine présence à tout ce que le reste de votre journée vous réserve.

Il existe plusieurs variantes de pranayama ujjayi, certaines des techniques les plus avancées incorporant des verrous musculaires (bandhas) et des rétentions respiratoires (kumbhakas) .

Les instructions ci-dessus sont destinées à fournir une introduction sûre et générale à la pratique de l’ujjayi. Bien sûr, il est toujours préférable d’apprendre une nouvelle technique auprès d’un enseignant qualifié.

Nadi Shodhana Pranayama

Nadi Shodhana, également connu sous le nom de respiration alternée des narines, est une pratique respiratoire puissante aux bienfaits étendus. Nadi est un mot sanscrit signifiant «canal» ou «flux» et shodhana signifie «purification».

Par conséquent, le nadi shodhana vise principalement à nettoyer et à purifier les canaux subtils de l’organisme corps-esprit, tout en équilibrant ses aspects masculin et féminin.

Il est pacificateur pour les trois doshas et est une pratique appropriée pour presque tout le monde.

Avantages de nadi shodana

Il imprègne le corps avec de l’oxygène

Libère des toxines

Réduit le stress et l’anxiété

Apaise et régénère le système nerveux

Aide à équilibrer les hormones

Prise en charge des canaux respiratoires clairs et équilibrés

Aide à soulager les allergies respiratoires qui causent rhume, éternuements, respiration sifflante

Balances énergies solaires et lunaires, masculin et féminin

Favorise la clarté mentale et un esprit alerte

Améliore la capacité à se concentrer

Equilibre des hémisphères gauche et droit du cerveau

Comment pratiquer

Nadi shodhana  (comme avec la plupart  des pranayamas ) est mieux pratiquée sur un estomac vide. Le matin est un moment idéal.

Commencez par prendre une inspiration complète et profonde, suivie d’une expiration lente et douce.

De cette façon, pratiquez plusieurs cycles de Souffle Yogique Complet pour aider à réveiller le prana maya kosha (le corps énergétique).

Pliez les extrémités de l’index et du majeur vers l’intérieur jusqu’à ce qu’elles touchent la paume à la base du pouce droit (Vishnu mudra). Vous utiliserez alternativement le pouce droit pour fermer la narine droite et l’annulaire droit pour fermer la narine gauche.

Utilisez le pouce droit pour fermer la narine droite. Expirez doucement, mais complètement, par la narine gauche.

Gardez la narine droite fermée, inspirez par la narine gauche et profondément dans le ventre.

Lorsque vous inspirez, laissez la respiration remonter le long du côté gauche du corps. Faites une courte pause au sommet de la tête.

Ensuite, utilisez l’annulaire de la main droite pour fermer doucement la narine gauche et libérer simultanément la narine droite.

Expirez par la narine droite, laissant le souffle sur le côté droit du corps. Faites une pause doucement au fond de l’expiration.

Gardez la narine gauche fermée, inspirez à nouveau par la narine droite, permettant à la respiration de remonter le côté droit du corps.

Ensuite, utilisez le pouce droit pour fermer la narine droite lorsque vous relâchez la narine gauche. Expirez par la narine gauche, redonnant le souffle sur le côté gauche du corps. Faites une pause doucement au fond de l’expiration.

Ceci termine un tour de nadi shodhana. Le même schéma se poursuit pour chaque tour supplémentaire: inspirez par la narine gauche, expirez par la narine droite, inspirez par la narine droite, expirez par la narine gauche.

Répétez ce schéma en alternance pour plusieurs tours supplémentaires, en concentrant votre attention sur la voie de la respiration – en remontant d’un côté du corps (du plancher pelvien à la couronne de la tête) et en descendant de l’autre côté du corps (de la couronne de la tête au plancher pelvien).

Gardez la respiration lente, douce, fluide et détendue tout au long de la pratique.

Nadi shodhana  peut être extrêmement gratifiant, même lorsqu’il est pratiqué régulièrement pour ne serait ce que cinq minutes, mais pratiquer quotidiennement pendant dix à quinze minutes offre des avantages encore plus profonds.

Lorsque vous êtes prêt à terminer votre pratique, terminez votre dernier cycle de nadi shodhana par une expiration par la narine gauche.

Détendez votre main droite et placez-la confortablement sur vos genoux pendant que vous prenez plusieurs  respirations yogiques complètes .

Laissez votre respiration revenir à la normale.

En faisant cela, remarquez votre état d’esprit. Comment allez-vous? Quelles sensations sont présentes dans votre corps? Observez tranquillement les effets de la pratique.

Ensuite, ouvrez doucement vos yeux, en continuant à concentrer une partie de votre conscience à l’intérieur. Lorsque vous vous sentez prêt, levez-vous lentement et offrez votre pleine présence au reste de votre journée.

Il existe de nombreuses variantes de nadi shodhana .

Certaines techniques plus avancées intègrent la rétention respiratoire et des ratios de durée spécifiques pour l’inspiration et l’expiration.

Les instructions ci-dessus sont destinées à fournir une introduction appropriée au nadi shodhana .

Bien sûr, il est toujours préférable d’apprendre une nouvelle technique en personne, auprès d’un enseignant qualifié.